Por Su Wenji

Para uma rotina alimentar mais saudável, procure realizar todas as refeições do dia em horários regulares, sem pular as refeições e de forma mais completa e variada. Não adote dietas restritivas e exageradas, pois estas não são formas saudáveis e sustentáveis de se alimentar.

No momento de montar seu prato, seja consciente nas suas escolhas e priorize os alimentos in natura, preparações assadas e grelhadas, ao invés de frituras, diversifique os tipos de legumes e saladas, consumindo pelo menos 3 a 5 porções diárias. Dê preferência a carnes brancas e magras como frango, peixes, ovos e sobremesas como frutas (apenas uma por refeição) e bebidas sem adição de açúcar (água, sucos naturais) evite refrigerantes e sucos industrializados.

As versões integrais do arroz e macarrão oferecem maior quantidade de vitaminas, minerais e fibras que dão saciedade e auxiliam no bom funcionamento do intestino. E a combinação do arroz com feijão é excelente para alcançar adequação protéica.

As proteínas vegetais também são boas fontes de fibras, ideias para o funcionamento intestinal. As gorduras não devem ser evitadas, mas consumidas com moderação nas preparações culinárias e ao temperar saladas, pois elas também têm funções importantes no funcionamento do organismo. Entre as opções saudáveis, azeite extravirgem, semente de linhaça, gergelim e chia.

Uma boa dica de como montar um prato mais saudável é seguindo uma proporção padrão de composição do prato, nutricionalmente adequada e que considere todos os grupos de alimentos e suas propriedades nutricionais.

Segue a dica!

  • Divida o prato em 4 partes;
  • Metade (50%) deve ser de vegetais cozidos e saladas cruas (alface, agrião, rúcula, escarola, espinafre, brócolis, couve-flor, beterraba, pepino, tomate, rabanete, cenoura, chuchu, abobrinha e berinjela)
  • ¼ (25%) para uma porção de proteína animal (carne, frango, peixe ou ovos) e de proteína vegetal (feijão, grão-de-bico, soja, lentilha, soja)
  • Outra ¼ (25%) para carboidrato, como cereais e tubérculos (arroz, macarrão, batatas, mandiocas e farinhas)

Atenções extras:

Diversidade: Quanto mais variada e colorida o prato, maiores os benefícios nutricionais para a saúde. Por isso evite pratos monocromáticos e monótonos.

Comer sem distração: Comer tranquilamente e conseguir saborear adequadamente os alimentos é tão importante quanto o equilíbrio do prato.

Lanches intermediários: As refeições intermediárias também fazem parte da rotina alimentar e merecem atenção, por isso balance também os lanches e cafés, além dos exageros e beliscos ao longo do dia.

Moderação: Não existem alimentos proibidos, porém deve-se comer com consciência e evitar os excessos recorrentes.